享瘦全身 普拉提八句箴言

Seneca

　　在希腊古语里称普拉提（PILATES）为午后的甜点。它适合各种年龄的男女，包括从未参加过体育锻炼的人，只要你愿意，都可以参与，年轻或不再年轻的女士梦寐以求的——平滑、柔软的身体，苗条、健美的双腿，平坦、紧收的腹部，在品尝了普拉提这块“甜点”后，就会拥有。
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  x7 y% a2 n* r: b8 Y一、普拉提八句箴言：
3 z! L4 D9 V# F% z8 B0 ?　　“专注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松、持久[/COLOR]”，这8句箴言是做好普拉提的基本要素。

<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 133px\" borderColor=#004040 width=548 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content>

专注

</TD><TD class=women_content>训练时注意力集中，静静聆听身体的感觉。</TD><TD class=women_content>

控制

! d& [/ y$ D8 y- e* m
: o' q; R8 u) D8 e4 X+ j8 _/ x3 q) X# D
9 i% S! o' q; Q</TD><TD class=women_content>动作到位，尽量达到教练要求的位置。</TD></TR><TR><TD class=women_content>

重心

. h; O# _( S2 [  q6 @
6 [9 f6 p- @8 `: P5 U/ V5 @</TD><TD class=women_content>利用自身的重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。</TD><TD class=women_content>

呼吸

. G2 a) H/ E4 S' Z9 _. h# C

! X6 D0 b* ~( K6 {( \</TD><TD class=women_content>注意呼吸的深度，尽可能用腹式呼吸法。</TD></TR><TR><TD class=women_content>

流畅

& O3 c  l- i( z" l- i
2 Z) q9 S+ J) h  N( _
</TD><TD class=women_content>动作流畅，速度均匀。</TD><TD class=women_content>

准确

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+ O2 C3 x; B7 f. x
. Y2 ?% J: G) z* s</TD><TD class=women_content>姿势准确，效果更佳。</TD></TR><TR><TD class=women_content>

放松

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</TD><TD class=women_content>冥想时仔细感觉身体的部位。</TD><TD class=women_content>

持久

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</TD><TD class=women_content>有意识地收缩需要锻炼的肌肉，保持紧张感，消耗能量。</TD></TR></TBODY></TABLE>
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二、普拉提基本动作
　　动作1：
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　背躺在地板上，脖子放松，保持脊椎的自然弯曲，吸气5拍。
　　慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上身。

</TD></TR></TBODY></TABLE>

动作2：
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　背躺在地板上，腹部收缩，并且双脚离地，背部需要紧贴地面。
　　同时脖子放松，呼吸时把脖子抬起来，使头部离开地面，同时提膝盖并靠近上身。
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$ B" G: J& Y* T</TD></TR></TBODY></TABLE>
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动作3：
5 X: u+ Z- F$ h3 F1 @<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　面朝下趴着，头顶心向前，沉肩，收缩腹部肌肉，将肚脐抬离地面。
　　每个动作中都必须保持这个位置，吸气并且抬头和手臂。
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</TD></TR></TBODY></TABLE>
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动作4：
4 M! d4 ^/ Y, f, n9 _* h<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　双手撑地，做出俯卧撑的姿势，腹部、臀部收紧，身体躯干成一条直线，静止数秒。
　　身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起，放下，反复做12——15次。
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</TD></TR></TBODY></TABLE>

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# \( K$ W2 D+ v" Q" s; Q$ y+ O动作5：　　
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　做出俯卧撑的姿势，和动作4前半部分一样，抬起左腿同时吐气，髋关节不能移动。
2 H, A% P! x* k1 F  I0 {: @! W; ^　　注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动腿的动作，背部要放松还要做到沉肩，并尽可能伸长脖子，两腿轻轻地交替抬起，放下，保持均匀的速度。

5 ]* K3 N$ w$ w1 I4 u4 C0 ^6 Z</TD></TR></TBODY></TABLE>
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. l% I" ]. P2 a6 c) \1 |1 Z“午后小甜点”对于你的运动大餐来说或许只是很少的一部分，但是它却是最甜美的一部分。
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Pumbaa

Pumbaa很想尝试一下。一天要做几次啊？什么时间做好？

Seneca

如果是刚开始练,每次大概三十分钟吧,每周三到四次
' p1 Z! R; b: O0 M+ }0 e7 {做之前最好保持空腹状态,锻炼后饮水注意少量多次,半小时左右再进食

Pumbaa

谢谢谢谢。我试一下，争取坚持时间长一些