享瘦全身 普拉提八句箴言

Seneca

　　在希腊古语里称普拉提（PILATES）为午后的甜点。它适合各种年龄的男女，包括从未参加过体育锻炼的人，只要你愿意，都可以参与，年轻或不再年轻的女士梦寐以求的——平滑、柔软的身体，苗条、健美的双腿，平坦、紧收的腹部，在品尝了普拉提这块“甜点”后，就会拥有。

7 n% M4 e# a9 D5 Q6 p一、普拉提八句箴言：
- l$ e# X; E7 k. n! z, Q　　“专注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松、持久[/COLOR]”，这8句箴言是做好普拉提的基本要素。
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<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 133px\" borderColor=#004040 width=548 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content>

专注

; T' z; u. x* T+ O$ S3 M/ {
" `$ }+ \  ]4 q, R) f1 ~- j# U6 f) q
: ^) q& U/ Q: D; \* {; b</TD><TD class=women_content>训练时注意力集中，静静聆听身体的感觉。</TD><TD class=women_content>

控制

( `0 [* e  S% `7 Z6 [
</TD><TD class=women_content>动作到位，尽量达到教练要求的位置。</TD></TR><TR><TD class=women_content>

重心

* b4 m6 w9 q; L$ r) C; ~/ a

</TD><TD class=women_content>利用自身的重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。</TD><TD class=women_content>

呼吸

; k5 r$ c6 O4 P0 t; |& `; y</TD><TD class=women_content>注意呼吸的深度，尽可能用腹式呼吸法。</TD></TR><TR><TD class=women_content>

流畅

0 X8 A: y/ H! |5 {; `8 J$ h2 m
6 R: r( [! e9 B% g8 M
</TD><TD class=women_content>动作流畅，速度均匀。</TD><TD class=women_content>

准确

4 h) j0 @! A: M& K
: {" ~& |5 Z2 P( z</TD><TD class=women_content>姿势准确，效果更佳。</TD></TR><TR><TD class=women_content>

放松

1 C! d+ |5 Q& P9 X' y& ]</TD><TD class=women_content>冥想时仔细感觉身体的部位。</TD><TD class=women_content>

持久

& @- ?& \/ W8 z4 ?$ N- `* R( c1 U</TD><TD class=women_content>有意识地收缩需要锻炼的肌肉，保持紧张感，消耗能量。</TD></TR></TBODY></TABLE>

6 ?1 Q: K3 b8 W6 e二、普拉提基本动作
　　动作1：
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　背躺在地板上，脖子放松，保持脊椎的自然弯曲，吸气5拍。
　　慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上身。
' i& `( u$ @5 K, h- F, h' W. O# ^7 Q
</TD></TR></TBODY></TABLE>
+ G1 y8 x5 G! N* X, @, P
; f6 T0 X( @- {动作2：
! L7 D; \. `. s# m9 j# \<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　背躺在地板上，腹部收缩，并且双脚离地，背部需要紧贴地面。
　　同时脖子放松，呼吸时把脖子抬起来，使头部离开地面，同时提膝盖并靠近上身。
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</TD></TR></TBODY></TABLE>
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, l8 t2 q$ {5 r# v  t
动作3：
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　面朝下趴着，头顶心向前，沉肩，收缩腹部肌肉，将肚脐抬离地面。
. }* U6 s3 L: o7 ?: _! r　　每个动作中都必须保持这个位置，吸气并且抬头和手臂。
9 r7 I. N0 m$ d7 F
! ]( V$ \, Z' `2 _. K/ D8 o# Q$ T</TD></TR></TBODY></TABLE>
" Q6 L+ [$ W' `- n1 g

动作4：
4 B. B! q* M; E6 V/ a; a. ~/ y<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　双手撑地，做出俯卧撑的姿势，腹部、臀部收紧，身体躯干成一条直线，静止数秒。
　　身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起，放下，反复做12——15次。
4 K- N3 Z0 k" e! P; E
</TD></TR></TBODY></TABLE>

/ g' Q; B6 p! k1 D
动作5：　　
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　做出俯卧撑的姿势，和动作4前半部分一样，抬起左腿同时吐气，髋关节不能移动。
0 ~" Y# G2 q/ W5 w+ W+ e+ B　　注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动腿的动作，背部要放松还要做到沉肩，并尽可能伸长脖子，两腿轻轻地交替抬起，放下，保持均匀的速度。
1 T6 @# x& n& ^  n* J7 J
, a, _( q, g) l1 v9 @+ F$ X</TD></TR></TBODY></TABLE>
　　
0 |( O2 e5 z, w4 W# h, M
# v! k1 h1 W: p4 ?“午后小甜点”对于你的运动大餐来说或许只是很少的一部分，但是它却是最甜美的一部分。
: \: `( C# H1 R6 |/ J<SCRIPT src=\"http://yule.sohu.com/upload/slideshow/060720/js/cms.js\" type=text/javascript></SCRIPT>

Pumbaa

Pumbaa很想尝试一下。一天要做几次啊？什么时间做好？

Seneca

如果是刚开始练,每次大概三十分钟吧,每周三到四次
4 [2 e) t3 M/ O. l7 \做之前最好保持空腹状态,锻炼后饮水注意少量多次,半小时左右再进食

Pumbaa

谢谢谢谢。我试一下，争取坚持时间长一些