Q版健身操:臀部和腿部[组图]

joker

臀部
! a' G* _. }& a2 Y' ^
　　动作一：我们先从简单的开始。请你平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部与大腿成直线），回落至地面。重复此动作3组20次。
6 y* ^! e% O9 z- s
. M2 k9 \9 ]# D1 c  h9 M% Z- M! [


动作二：侧卧在地板上，用手肘支撑起上体，下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角。然后重复抬起放下的动作，请你不要着急，尽量保持动作的平缓，并能同时体会肌肉受力的力度，每侧2组20次
' K4 f; S1 d, G1 x

动作三：请如图侧卧在地板上，你的膝盖与上体成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的两只脚始终保持接触。 重复此动作2组30次。

! r8 r$ e3 y6 R: W) x9 j) _



腿部
7 S* l6 I$ f; N8 O% U; W/ _
　　[COLOR=\"SandyBrown\"]大腿前侧 [/COLOR]
1 n9 U  Q4 a" ?0 W; |9 l4 y- y
动作一：直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。
& h4 p. ~: }! |3 Q  U3 g' w1 B/ t7 ~

/ V/ O# _( k. e$ w# `6 ^! q动作二：请你坐在地板上，两脚靠在一起，膝盖外开。上体保持挺直，双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。 重复此动作3组20次。

( j  `; n1 J& V3 Z  ?; [! a# G
5 f2 f0 _6 e+ E8 b" z% P5 Q
6 h7 O0 o  f5 H7 d  ]# g& F动作三：直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。

2 \+ q& @& L0 c" f- ^
[COLOR=\"sandybrown\"]大腿后侧 [/COLOR]


' [1 O; I! V- I: ?" J　　请你双腿并拢直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感觉到大腿后侧的肌肉在用力。重复此动作3组20次。  

% Q- d! f- E4 B) ?2 r2 a

[COLOR=\"sandybrown\"]　大腿内侧 [/COLOR]
4 ^) U. p( {' E- m

　　动作一：请你平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。

0 Y$ ?7 M! x# G- Q9 F
  J# l  u2 A( {0 o/ n2 ]
　动作二：如果有合适的球可以试试，应该很有效果。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作20次。